עוד סיבה לצאת לחופשה: ויטמין D וההשפעה שלו על הבריאות שלכם

אם אתם מתכננים חופשה, במיוחד ליעד שטוף שמש, זו הזדמנות נהדרת לשפר לא רק את מצב הרוח אלא גם את הבריאות. אחת הסיבות לכך היא העלייה ברמות החשיפה לשמש, והמשמעות של זה היא ייצור מוגבר של ויטמין D בגוף. ויטמין זה חיוני לתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף, אך רבים סובלים ממחסור בלי שהם מודעים לכך. רוצים לדעת איך נוצר ויטמין D, למה הוא חשוב ואיך תוכלו לשלב אותו נכון בתפריט או באמצעות תוספים? המשיכו לקרוא.

מהם תפקידיו של ויטמין D בגוף?

ויטמין D הוא אחד החומרים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות הכללית. בשונה מוויטמינים אחרים, הוא מתפקד בגוף כהורמון ומעורב בתהליכים ביולוגיים רבים. הוא חיוני לוויסות רמות סידן וזרחן, שחשובים לבניית עצמות ושיניים חזקות, ותורם לפעילות  תקינה של מערכת השרירים והעצבים. מעבר לכך, נמצא שוויטמין D תורם לחיזוק המערכת החיסונית, שיפור מצב הרוח, הפחתת תהליכים דלקתיים ואף להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב. ככל שהמחקר המדעי מתקדם, כך מתבהרת החשיבות הרבה של ויטמין זה לבריאותנו.

ייצור ויטמין D דרך חשיפה לשמש

הדרך המרכזית שבה הגוף מייצר ויטמין D היא באמצעות חשיפה לקרני UVB של השמש. כאשר העור נחשף לאור השמש, מתרחש תהליך ביוכימי שבו הכולסטרול הופך לחומר שנקרא פרו-ויטמין D3. לאחר מכן, בכבד ובכליות, הוא מומר לצורה הפעילה של הוויטמין. החשיפה הדרושה לייצור ויטמין D בכמות מספקת משתנה בהתאם לגורמים כמו צבע עור, עונה ומיקום גיאוגרפי, אך לרוב די ב-10 עד 30 דקות של חשיפה ישירה לשמש מספר פעמים בשבוע על מנת לשמר רמות תקינות. יציאה לחופשה יכולה להיות הזדמנות טובה במיוחד לעודד את ייצורו, אך כמובן שיש לאזן זאת עם הגנה ראויה מפני קרני UV מזיקות.

מקורות תזונתיים של ויטמין D

לצד חשיפה לשמש, קיימים גם מקורות תזונתיים המספקים ויטמין D. עם זאת, יש לזכור שמזון מספק רק חלק קטן מהכמות היומית הדרושה. המקורות הטבעיים העיקריים כוללים דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, שמן כבד דגים, חלמון ביצה ופטריות שנחשפו לאור שמש. נוסף על כך, יש מזונות מועשרים בוויטמין D כמו חלב, תחליפי חלב, מיצי פירות ודגני בוקר. כדאי לשלב חלק מהמאכלים האלה, במיוחד אם החשיפה לשמש מצומצמת.

סימנים נפוצים למחסור בוויטמין D

למרות שהשמש זמינה במרבית חודשי השנה בישראל ובמדינות רבות, מחסור בוויטמין D הוא נפוץ למדי. אחת הסיבות היא אורח החיים המודרני, שכולל עבודה ממושכת במבנים סגורים ושהות מועטה באור יום טבעי. למחסור בוויטמין D ישנם מספר תסמינים:

• עייפות מתמשכת ותחושת תשישות גם לאחר מנוחה.
• כאבי שרירים או חולשה, במיוחד בגב ובאגן.
• ירידה במצב הרוח או דיכאון קל, במיוחד בעונת החורף.
• ירידה בחוזק העצמות, פציעות תכופות או איחוי איטי של שברים.
• רגישות לזיהומים – הצטננויות חוזרות, דלקות גרון, הליקובקטר פילורי ועוד.

אם אתם חשים חלק מהתסמינים הללו, מומלץ לבצע בדיקת דם פשוטה לרמות ויטמין D.

מי נמצאים בסיכון למחסור בוויטמין D?

לא כל אחד מייצר ויטמין D באותה יעילות. ישנם גורמים פיזיים, גנטיים והתנהגותיים שמעלים את הסיכון למחסור, כמו:

• אנשים עם עור כהה: המלנין בעור סופג חלק מקרני ה- UVB ומפחית את יעילות התהליך.
• אנשים מבוגרים: עם העלייה בגיל, יכולת העור לייצר ויטמין D יורדת משמעותית.
• אנשים הסובלים מעודף משקל: הוויטמין נאגר ברקמות שומן ולכן פחות זמין בדם.
• אנשים שנמנעים מחשיפה לשמש.
• תינוקות יונקים: חלב אם לבדו אינו מכיל כמות מספקת.

אם אתם משתייכים לאחת מהקבוצות האלה, ייתכן שתזדקקו לתוספי תזונה.

איך לבחור ולהשתמש בתוספי ויטמין D?

במקרים שבהם תזונה וחשיפה לשמש אינם מספיקים, תוספי תזונה הם הדרך היעילה להשלים את החסר. תוספי ויטמין D זמינים בשתי צורות עיקריות: D2 (מקור צמחי) ו- D3 (מקור מהחי, הנחשב ליעיל יותר). אפשר לרכוש אותם דרך חנות טבע והם מגיעים בצורת טיפות, כמוסות, טבליות ואף תרסיסים. תוספים אלה נספגים טוב יותר כאשר הם נלקחים עם ארוחה המכילה שומן, מאחר שמדובר בוויטמין מסיס בשומן. בעת בחירה, שימו לב לנקודות הבאות:

• וודאו שהתוסף מכיל מינון שמתאים לגילכם ולמצב הבריאותי שלכם.
• העדיפו מוצרים של מותגים מוכרים שנבדקו קלינית.
• תוספים הכוללים גם ויטמין K2 עשויים לתמוך בבריאות העצם.

כמה ויטמין D צריך לצרוך?

הצריכה המומלצת משתנה בהתאם לגיל ולמצב הרפואי. אלו ההמלצות הכלליות:

• תינוקות (0–12 חודשים): 400 IU ליום
• ילדים ובני נוער: 600 IU ליום
• מבוגרים עד גיל 70: 600 IU ליום
• מבוגרים מעל גיל 70: 800 IU ליום
• נשים בהיריון ומניקות: לפחות 600 IU, לעיתים יותר לפי המלצת רופא

לסיכום